【パルクール】騒音なしで出来る脚のトレーニングを紹介！【家トレ】
例のウイルスの影響でGWの予定が白紙になっちゃったヨ、という人が多いと思います。
お出かけ日和の気候が続く4月ですが、外をほっつき歩いてパルクールの練習というのも、今は難しい状況ですよね。
そこで皆んな、こう考えると思います。
「家で運動できひんか？」
家トレ紹介はYouTubeとかでたくさんヒットしますが、動画のコメント欄では「マンション・アパートだから騒音問題でジャンプできません！代替案を！」という悩みが綴られているのをよく見かけます。
でも、ジャンプ抜きで脚を鍛えるのって難しいイメージがありますよね。
その場でよいしょよいしょとスクワットをしても、まあ汗はかくかも知れませんが、パルクールの動きに見合うような適切な負荷が得られるかというと、ちょっと微妙です。
じゃあマシンorウェイトに頼るしかないのか？
……今はそもそもジムが開いてない問題があります。泣
というわけで、この記事では「騒音を抑えつつそこそこ強度のある、プレシジョンのための脚のトレーニング」を紹介したいと思います。
また、今回は特別な器具を必要としないものを選んでみました。
家トレグッズの売れ行きがかなり伸びてるって話も聞きますし、家ですぐに始められる手軽なものをチョイスしました。
アイテムが必要になるとしても、家にある適当な何がしかでまかなえる範疇のものです。
片足カーフレイズ
手っ取り早いのはこれですね。
カーフレイズはふくらはぎのトレーニングの定番ですが、片足にしてあげると負荷が一気に上がります。
バランスを取るのが難しいので、壁とか台に手をつきながらで大丈夫です。
出来る人は、手の補助なしでチャレンジしてみて下さい。
バランスを取る動きが足首のトレーニングにもなって一石二鳥です。
筋力に自信がない人はフラットな床で大丈夫ですが、ある程度パルクールやってますという人は段差を使って、足の後ろ半分を出す形でやってみて下さい。
カカトをより深く落とせるので負荷も上がりますし、プレシジョンの着地で角を捉えて踏ん張る練習にもなります。
裸足でやると足裏が角で痛いと思うので、靴を履いてやるのがオススメです(靴はクッション薄いものの方が良いです！)
負荷に慣れてきて片足でも全然しんどくないという人は、リュックに物を詰めてウェイトベスト代わりにしてみてください。
ふくらはぎの筋肉は小さいので、少し重さを加えただけでも結構負荷が違ってくると思います。
インチキブルガリアンスクワット
まずブルガリアンスクワット(https://www.youtube.com/watch?v=XJA_ocFX8PA&t=130s)を普通にやるのもオススメです！笑
でも、とくに男連中はブルガリアンスクワットはダンベルがないと物足りないかなと思って今回は省きました。
パルクールを意識したピンポイントなトレーニングだと、こういう風に後ろ足はフリーにしておいてしゃがむ角度を浅めにすると、着地の時の具体的な動作に密接した部分に負荷を与えられます。
↑の動画を見てもらったらわかりますが、結構浅めです。
「こんなもん片足でひょこひょこしてるだけじゃないか？」と思いませんか？
確かに、大腿四頭筋(太ももの前面)を使ってこの動作を行うと何もキツくありません。ただひょこひょこしてるだけです。
ところが、効かせるべきポイントにしっかり負荷を入れられると、たったこれだけの動作がかなりキツくなります。
その効かせるべきポイントとはどこか？
太ももの付け根とお尻の境目辺りの部分です。
インチキブルガリアンスクワットは、プレシジョンの着地動作のトレーニングとしてとても優秀です。
手の補助ありで大丈夫なので、実際に着地したと思って屈伸動作を行なってみて下さい。
コツは、
- 膝が内側や外側に入りすぎないようにする、足先の向いてる方と膝の向きを同じにする
- 太ももの前の筋肉に負担させない
- 太ももの付け根とお尻の境目辺りに負荷を入れるように意識する
とかですかね。
足先の向きと膝の向きを連動させるのは、着地の動きに必要な筋肉をバランスよく鍛えるためです。
このトレーニングに限らず日常動作やスポーツ全般に言えることですが、足先の向きに対して膝が内側に入ったり外側に逃げたりすると、負荷が太ももの一部分だけに偏ってしまい、O脚やX脚の原因になります。
O脚やX脚は、自分が本来出せるはずのパワーがかなり逃げてる状態になっちゃうので、注意が必要です！
負荷をかけるポイントとして意識したいのは、太ももの前ではなく、お尻と太ももの付け根の境目の部分です。
大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)は筋肉の中でも特に大きくて強い上に、日常生活で結構使っている筋肉なので、ちょっと片足屈伸したくらいではトレーニングの効き目がありません。
反対に、太ももの付け根の部分は普段あまり意識しないと思いますし、こういう簡単なトレーニングでもある程度しっかり負荷をかけることができます。
着地で決定的に重要なのがこの部位をメインで吸収に使うことなので、正しい着地の感覚を養う意味でオススメのトレーニングです！
アレンジ版スライディングランジ
スライディングランジ(https://www.youtube.com/watch?v=tL4jRA1BwEM)というトレーニングがありますが、これをパルクール用に少しアレンジして行います。
効果としては「インチキブルガリアン」と同じく、お尻と太ももの付け根の境目部分のトレーニングになります。
通常のスライディングランジとこのアレンジ版との大きな違いは、
- 上半身を垂直ではなく前傾にする
- 足をスライドさせる幅が大きい
この2つです。
スライディングランジはふつう上半身を90°にキープして体幹にも刺激を入れますが、アレンジ版では後ろ足をかなり後ろまで下げて、その分上半身を前傾にし、お尻と太ももの付け根の境目部分にピンポイントで負荷をかけます。
上半身を前傾にするのがとても大事です(骨盤を前に巻き込んで、骨盤の上部を前腿の付け根に押し付けるようなイメージです)。
前傾姿勢によってターゲットに負荷が入りやすくなりますし、体幹の負担を減らせるのでターゲットに意識を集中しやすくもなります。
また、後ろ足をギリギリまで開くことで、軸足のお尻と太ももの付け根の境目部分にテンションをかけて、意識が入りやすいようにしてあげます(普通は足幅は狭い方が股関節の動きが大きくなるのでターゲットとしている部分に負荷が入りやすいんですが、開く幅が小さいと意識を入れるのが難しくなるので最初は開いてた方が分かりやすいかなと思う)。
インチキブルガリアンにも言えることですが、無理に勢いよく行う必要はありません。
これも膝の内外のブレに注意して、バランスをキープしながら行うようにしましょう。
ゆっくり、ぬるーっとで良いので、ターゲット部分をしっかり使えている感覚を養うことが重要です。
最初は難しいかも知れませんが、とにかく「使っているイメージ」を強く持つことが大事です。
未発達な筋肉は、その部分の存在を感じ取ることが難しいです。
細かい筋肉だと「やり方これであってるのか？」「鍛えられてる気がしない」というパターンがよくありますが、イメージ先行で地道に頑張ってみて下さい。
着地動作に必ず役立ちます。
まとめ
とりあえず、家で静かにできるプレシジョンのための脚のトレーニングを3つ紹介しました。
ポイントをまとめると、
【片足カーフレイズ】
- 片足だとバランスむずいから手で支えながらやる
- 靴履いて段差の角でやるともっといい
- 余裕な人は荷物背負ってやると楽しい
【インチキブルガリアン】
- 効かせる場所が超重要(お尻と太ももの付け根の境目)
- 大腿四頭筋の出番はありません
- しゃがむのは浅めでいい
- 実際の着地をイメージしながらやる
- 膝は内側とか外側にブレないように、真っ直ぐ曲げ伸ばしする(X脚、O脚はマジでダルい)
【アレンジ版スライディングランジ】
- 効かせる場所が超重要(お尻と太ももの付け根の境目)
- 大腿四頭筋の出番はありません
- 上半身を前傾にするとターゲットに負荷を入れやすい
- 後ろ足を広げる幅が大きいとターゲットを意識しやすい
- 膝は内側とか外側にブレないように、真っ直ぐ曲げ伸ばしする(X脚、O脚はマジでダルい)
片足カーフは簡単だし手軽にできて、ブルガリアンとランジはプレシジョンの技術的な部分に直結するトレーニングになります。
どれも片足ずつできるので、普段あまり使わない方の脚、弱い方の脚を重点的に鍛え直すチャンスではないでしょうか？
左右差に注目して、自分の体のクセを考えながらやってみると面白いと思います。